Kako žene prolaze kroz srednje godine, posebno nakon 40. godine, gustoća kostiju prirodno počinje opadati, a taj proces postaje ubrzan u razdoblju oko menopauze. To je zbog promjena u hormonskoj ravnoteži, posebno zbog smanjenja razine estrogena, koji igra ključnu ulogu u održavanju koštane mase. Žene mogu izgubiti 20% do 25% svoje koštane mase u prvih 5-10 godina nakon menopauze.
Šta se događa ako gustoća kostiju opada?
Kako gustoća kostiju opada, žene mogu razviti osteopeniju, stanje smanjene gustoće kostiju koje prethodi osteoporozi. Osteoporoza je ozbiljnije stanje u kojem su kosti krhke i podložne lomovima.
Smanjena gustoća kostiju povećava rizik od prijeloma. Prijelomi kuka ili kralježnice mogu dovesti do dugotrajne invalidnosti, smanjene pokretljivosti, pa čak i smrti kod starijih osoba.
Jačanje kostiju i sprječavanje osteoporoze te povećanje gustoće kostiju su ključni za dugovječnost i kvalitetan život.
Evo 6 ključnih koraka kako da jačaš svoje kosti:
- Težinski trening: Jedan od najboljih načina za jačanje kostiju. Kada podižeš utege ili koristiš svoje tijelo kao otpor (čučnjevi, sklekovi, iskoraci), kostima se šalje signal da moraju postati jače kako bi podnijele opterećenje. Na taj način povećava se gustoća kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze.
- Kalcij: Kalcij je glavni gradivni materijal kostiju. Važno je unositi dovoljne količine kroz hranu bogatu kalcijem, poput mliječnih proizvoda, zelenog lisnatog povrća i orašastih plodova, ili kroz suplementaciju.
- Vitamin D: Ključan je za apsorpciju kalcija. Najbolji izvor vitamina D je sunčeva svjetlost, ali se može unositi i kroz dodatke prehrani ili hranu poput masne ribe i jaja. Bez dovoljno vitamina D, tijelo ne može učinkovito koristiti kalcij.
- Proteini: Čine važan dio koštane strukture. Hrana bogata proteinima podržava zdravlje kostiju i mišića, što zajedno djeluje u sprječavanju osteoporoze.
- Izbjegavanje štetnih navika: Pušenje, prekomjerna konzumacija alkohola i sjedilački način života mogu oslabiti kosti. Održavanje aktivnog stila života, izbjegavanje toksina i smanjenje alkohola doprinosi zdravlju kostiju.
- Hormonalna ravnoteža: Hormoni poput estrogena igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju, posebno kod žena. Kod postmenopauzalnih žena, smanjenje estrogena može uzrokovati gubitak koštane mase, pa se savjetuje konsultirati liječnika radi hormonske terapije ili alternativnih tretmana.
