fbpx

Prednosti rada na spravama i sa slobodnim utezima te kako ih kombinirati u trening program

Published:

Prednosti rada na spravama

1. Sigurnost – Sprave vode pokret, što smanjuje rizik od povreda,
posebno za početnike.
2. Jednostavnost – Lako je naučiti pravilno izvođenje vježbi jer su
pokreti kontrolisani.
3. Izolacija mišića – Sprave omogućavaju precizno ciljanje specifičnih
mišića (npr. kvadriceps na leg extension mašini).
4. Manji stres na zglobove – Kontrolisani pokreti smanjuju opterećenje
na zglobove i stabilizatore.
5. Idealno za rehabilitaciju – Sprave su korisne za osobe koje se
oporavljaju od povreda ili imaju ograničenja u pokretljivosti.

Prednosti rada sa slobodnim utezima

1. Funkcionalnost – Pokreti sa slobodnim utezima oponašaju stvarne
pokrete i uključuju više mišićnih grupa.
2. Razvijanje stabilnosti i koordinacije – Korištenje slobodnih utega
zahtijeva angažovanje stabilizatora, što poboljšava ravnotežu i kontrolu
tijela.
3. Raznovrsnost – Slobodni utezi omogućavaju izvođenje širokog spektra
vježbi, od osnovnih do naprednih.
4. Veća mobilnost – Vježbe sa slobodnim utezima mogu se izvoditi u
različitim ravnima pokreta, povećavajući fleksibilnost i funkcionalnost
zglobova.
5. Više angažiranih mišića – Kompleksne vježbe poput čučnjeva, mrtvog
dizanja i bench pressa aktiviraju cijelo tijelo.

Kombinovanje sprava i slobodnih utega u trening programu

Za početnike

* Fokus na sprave: Početnici mogu početi s radom na spravama kako bi
naučili osnovne obrasce pokreta i izgradili osnovnu snagu.
* Primjer:
* Leg press (noge)
* Lat pull-down (leđa)
* Chest press (prsa)
* Postepeno uvoditi slobodne utege: Kada savladaju osnove, mogu dodavati
osnovne vježbe sa slobodnim utezima poput čučnjeva s bučicama i veslanja
s bučicama.

Za napredne vježbače

* Fokus na slobodne utege: Iskusni vježbači mogu se više fokusirati na
kompleksne vježbe koje angažuju više mišićnih grupa.
* Primjer:
* Čučnjevi sa šipkom
* Mrtvo dizanje
* Bench press
* Dodavanje sprava za izolaciju: Sprave se mogu koristiti za ciljanu
izolaciju mišića na kraju treninga ili kao dodatak za volumen.
* Primjer:
* Biceps pregib na kablovima
* Leg extension za kvadricepse

Primjer kombinovanog trening programa

Početnici (cilj: osnovna snaga i učenje forme):
1. Leg press – 3×12
2. Lat pull-down – 3×10
3. Chest press – 3×12
4. Bučice: pregib za biceps – 2×15
5. Istezanje

Napredni (cilj: kompleksne vježbe i razvoj stabilnosti):
1. Čučanj sa šipkom – 4×8
2. Mrtvo dizanje – 4×6
3. Veslanje sa šipkom – 4×8
4. Bench press – 4×8
5. Biceps pregib na kablu – 3×12

Kombinovanjem prednosti sprava i slobodnih utega, svaki nivo vježbača
može izgraditi snagu, stabilnost i funkcionalnost, prilagođavajući
trening svojim ciljevima i sposobnostima!

Related articles

Recent articles