Uvod
Menopauza donosi mnoge fizičke i emocionalne promjene koje mogu utjecati
na kvalitetu života. Simptomi poput valunga, nesanice, stresa i promjena
raspoloženja mogu biti izazovni. Srećom, svakodnevna praksa joge i istezanja
može značajno pomoći u ublažavanju ovih simptoma, poboljšavajući ukupnu
dobrobit i zdravlje. Ovaj članak će istražiti kako joga i istezanje mogu pomoći
ženama tijekom menopauze i pružiti smjernice za uključivanje ovih praksi u vašu
svakodnevnu rutinu.
Prednosti joge i istezanja za žene u menopauzi
1. Smanjenje Stresa i Anksioznosti
Joga: Redovita praksa joge pomaže u smanjenju razine kortizola, hormona
stresa. Tehnike disanja i meditacije uključene u jogu mogu poboljšati mentalno
zdravlje i smanjiti simptome anksioznosti.
Istezanje: Lagano istezanje može pomoći u opuštanju mišića i smanjenju
napetosti, što također doprinosi smanjenju stresa.
2. Poboljšanje Kvalitete Sna
Joga: Joga potiče opuštanje i pomaže u regulaciji ciklusa spavanja, što može
smanjiti nesanicu i poboljšati kvalitetu sna.
Istezanje: Istezanje prije spavanja može pomoći u opuštanju tijela i uma,
olakšavajući prijelaz u san.
3. Smanjenje Valunga i Noćnog Znojenja
Joga: Određene joga pozicije i tehnike disanja mogu pomoći u regulaciji tjelesne
temperature i smanjenju intenziteta valunga i noćnog znojenja.
4. Povećanje Fleksibilnosti i Mobilnosti
Joga: Joga poboljšava fleksibilnost, ravnotežu i mobilnost, što može pomoći u
smanjenju bolova u zglobovima i mišićima.
Istezanje: Redovito istezanje održava mišiće fleksibilnima i pomaže u prevenciji
ukočenosti.
5. Poboljšanje Mentalnog Zdravlja
Joga: Praksa joge može poboljšati raspoloženje, povećati samopouzdanje i
smanjiti simptome depresije.
Istezanje: Istezanje pomaže u otpuštanju napetosti i promicanju osjećaja
opuštenosti.
Joga i istezanje: Vježbe za svakodnevnu rutinu
1. Disanje (Pranayama)
Tehnika: Sjednite u udoban položaj, zatvorite oči i usredotočite se na disanje.
Udahnite duboko kroz nos, ispunite pluća zrakom, zatim polako izdahnite kroz
nos. Ponovite 5-10 minuta.
Prednosti: Ova tehnika smanjuje stres i anksioznost te poboljšava fokus i
mentalno zdravlje.
2. Mačka-Krava (Cat-Cow Pose)
Izvođenje: Kleknite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod
kukova. Udahnite i spustite trbuh prema podu dok podižete glavu i kukove
(krava). Izdahnite i zaokružite leđa prema gore dok spuštate glavu i kukove
(mačka). Ponovite 10-15 puta.
Prednosti: Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kralježnice i smanjuje napetost u
leđima.
3. Pozdrav Suncu (Sun Salutation)
Izvođenje: Krenite iz stojećeg položaja, spojite ruke iznad glave, zatim se savijte
naprijed dodirujući prste. Ispružite noge unatrag u plank položaj, spustite se u
chaturanga, podignite se u kobra položaj i vratite se u dolje-pogledavajući psa.
Vratite se u stojeći položaj. Ponovite 5-10 puta.
Prednosti: Povećava fleksibilnost, jača mišiće i poboljšava cirkulaciju.
4. Psa s Licem Prema Dolje (Downward Facing Dog)
Izvođenje: Počnite na sve četiri, zatim podignite kukove prema gore, stvarajući
oblik obrnutog slova V. Držite petu što bliže podu i ruke ispružene. Zadržite 30
sekundi do 1 minute.
Prednosti: Povećava fleksibilnost, jača mišiće ruku i nogu te poboljšava
cirkulaciju.
5. Dječja Pozicija (Child’s Pose)
Izvođenje: Kleknite na pod, spustite stražnjicu prema petama, ispružite ruke
naprijed i spustite čelo na pod. Zadržite 1-3 minute.
Prednosti: Pomaže u opuštanju, smanjuje stres i napetost te isteže leđa i
ramena.
6. Istezanje Hamstringsa (Hamstring Stretch)
Izvođenje: Lezite na leđa s jednom nogom ispruženom na podu. Drugom
nogom podignite i uhvatite iza bedra, polako povlačeći prema prsima dok ne
osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra. Zadržite 20-30 sekundi, zatim
promijenite nogu.
Prednosti: Poboljšava fleksibilnost stražnje lože i smanjuje napetost u donjem
dijelu leđa.
7. Pozicija Leptira (Butterfly Pose)
Izvođenje: Sjednite na pod s tabanima zajedno i koljenima savijenim prema
van. Držite stopala rukama i lagano pritisnite koljena prema podu. Zadržite 20-
30 sekundi.
Prednosti: Povećava fleksibilnost unutarnjih mišića bedara i kukova.
Zaključak
Svakodnevna praksa joge i istezanja može značajno pomoći u ublažavanju
simptoma menopauze, poboljšanju fleksibilnosti, smanjenju stresa i poboljšanju
ukupne dobrobiti. Redovito uključivanje ovih vježbi u vašu rutinu može vam
pomoći da se osjećate bolje, povećate energiju i održite kvalitetu života tijekom
menopauze. Pronađite vrijeme za jogu i istezanje svaki dan kako biste iskusili
sve ove prednosti.
