Težinski trening kod kuće: vježbe za svaku mišićnu skupinu bez teretane

Uvod

Težinski trening kod kuće može biti izuzetno učinkovit način za izgradnju snage, mišićne mase i poboljšanje ukupne kondicije. Bez potrebe za teretanom, možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu, osnovnu opremu i kreativne pristupe kako biste ciljali sve glavne mišićne skupine. ovaj vodič pružit će vam pregled najboljih vježbi za svaku mišićnu skupinu koje možete raditi kod kuće. Oprema koja vam može biti korisna:

• bučice ili kettlebell
• elastične trake
• klupica ili stabilna stolica
• prostirka za vježbanje

vježbe za prsa

1. sklekovi (push-ups)  izvođenje: lezite licem prema dolje s rukama postavljenim malo šire od širine ramena. ispravite tijelo i spustite se dok vam prsa ne dotaknu pod, zatim se vratite u početni položaj.  varijacije: sklekovi na koljenima, sklekovi s povišenjem, dijamant sklekovi.
2. sklekovi s otporom (resistance band push-ups)  izvođenje: postavite elastičnu traku preko leđa i držite je rukama dok izvodite standardne sklekove za dodatni otpor.

vježbe za leđa

1. veslanje s bučicama (dumbbell rows)  izvođenje: stanite s jednom nogom na klupicu ili stolicu, s bučicom u suprotnoj ruci. povucite bučicu prema tijelu, držeći leđa ravna. spustite bučicu kontroliranim pokretom.
2. supermani (superman exercise)  izvođenje: lezite licem prema dolje s ispruženim rukama i nogama. podignite ruke i noge istovremeno koliko možete, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

vježbe za noge

1. čučnjevi (bodyweight squats)  izvođenje: stanite s nogama u širini ramena. spustite se savijanjem koljena i kukova, držeći leđa ravna, dok vam bedra ne budu paralelna s podom. vratite se u početni položaj.
2. iskoraci (lunges)  izvođenje: stanite uspravno i iskoračite naprijed jednom nogom, spuštajući tijelo dok obje noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
3. mrtvo dizanje s bučicama (dumbbell deadlifts)  izvođenje: stanite s nogama u širini kukova, držeći bučice ispred bedara. savijte se u kukovima i koljenima, spuštajući bučice prema podu, a zatim se vratite u početni položaj.

vježbe za ramena

1. rameni potisak s bučicama (dumbbell shoulder press)  izvođenje: stanite ili sjednite s bučicama u razini ramena. gurnite bučice iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, zatim ih polako spustite natrag u početni položaj.
2. lateralna podizanja (lateral raises)  izvođenje: stanite s bučicama uz bokove. podignite ruke u stranu do visine ramena, zatim ih polako spustite natrag.

vježbe za ruke

1. biceps pregibi s bučicama (dumbbell bicep curls)  izvođenje: stanite s bučicama uz bokove, dlanovima okrenutim prema naprijed. savijte laktove i podignite bučice prema ramenima, zatim ih polako spustite.
2. triceps ekstenzije s bučicom (tricep dumbbell extensions)  izvođenje: stanite ili sjedite s bučicom iza glave, držeći je objema rukama. ispružite ruke iznad glave, zatim ih savijte u laktovima spuštajući bučicu iza glave.

vježbe za core

1. plank  izvođenje: lezite licem prema dolje i podignite tijelo na podlaktice i prste. držite tijelo u ravnoj liniji, zategnuvši core, bez spuštanja kukova.
2. ruski twist (russian twists)  izvođenje: sjednite na pod s koljenima savijenim i stopalima podignutim. držite težinu objema rukama ispred sebe i rotirajte torzo s jedne strane na drugu.
3. bicikl trbušnjaci (bicycle crunches)  izvođenje: lezite na leđa s rukama iza glave i koljenima savijenim. naizmjence približavajte desni lakat lijevom koljenu, a zatim lijevi lakat desnom koljenu, simulirajući bicikliranje.

Zaključak

težinski trening kod kuće može biti jednako učinkovit kao i trening u teretani, sve dok koristite prave vježbe i tehnike. s minimalnom opremom i vlastitom tjelesnom težinom, možete ciljati sve glavne mišićne skupine i postići izvrsne rezultate. prilagodite trening svojim ciljevima i razini kondicije, te pratite svoj napredak kako biste osigurali kontinuirani napredak.