Uvod
Biti zaposlena mama s novorođenčetom može biti izazovno, ali važno je pronaći vrijeme za vježbanje kako biste održali svoje zdravlje i energiju. Pravilno planiranje i prilagodba vašeg rasporeda mogu vam pomoći da uspješno kombinirate brigu o bebi i fizičku aktivnost. Ovaj vodič pruža praktične savjete za uključivanje vježbanja u vaš užurbani život.
1. Planiranje unaprijed Raspored vježbanja
- Napravite raspored: Planirajte vježbanje kao redoviti dio svoje dnevne rutine. Odredite vrijeme koje vam najbolje odgovara, bilo rano ujutro, tijekom djetetovog spavanja ili navečer.
- Kratke sesije: Ako nemate puno vremena, planirajte kratke, intenzivne vježbe od 10-15 minuta koje možete raditi više puta dnevno. Pripremite opreme
- Pristup opreme: Osigurajte da imate pristup osnovnoj opremi kod kuće, poput bučica, elastičnih traka, prostirke za vježbanje i udobne odjeće za vježbanje.
2. Uključite bebu u vježbanje Vježbe s bebom
- Čučnjevi s bebom: Držite bebu u naručju dok izvodite čučnjeve. Ovo može biti zabavno za bebu i korisno za vas.
- Most s bebom: Lezite na leđa, savijte koljena i stavite bebu na svoj trbuh dok radite most.
- Plank s dodir: Postavite bebu ispred sebe dok ste u planku i dodirujte bebu na svakom ponavljanju. Šetnje s kolicima
- Aktivne šetnje: Iskoristite vrijeme za šetnje s kolicima kao priliku za vježbanje. Brže hodajte ili ubacite nekoliko intervala trčanja ako se osjećate spremno.
- Hodanje po brdima: Ako imate pristup brdovitim područjima, šetnje s kolicima po brdima mogu pružiti dodatni izazov i sagorjeti više kalorija.
3. Vježbanje kod kuće Online treninzi
- Video vježbe: Iskoristite online video vježbe koje su dizajnirane za mame s bebama. Mnoge platforme nude kratke i učinkovite treninge koje možete raditi kod kuće.
- Virtualne grupe: Pridružite se virtualnim grupama za vježbanje koje vam omogućuju da vježbate s drugim mamama i dobijete podršku i motivaciju. Kružni treninzi
- Kratki treninzi: Izvodite kružne treninge s vježbama poput čučnjeva, sklekova, iskoraka i plankova. Svaku vježbu radite 30 sekundi, zatim se odmorite 10 sekundi i prijeđite na sljedeću.
- Kombinirajte kardio i snagu: Uključite vježbe koje kombiniraju kardio i snagu kako biste maksimalno iskoristili vrijeme.
4. Iskoristite vrijeme dok beba spava Tihi treninzi
- Joga i istezanje: Iskoristite vrijeme dok beba spava za tihu aktivnost poput joge ili istezanja koja pomaže u opuštanju i smanjenju stresa.
- Kružni treninzi: Izvodite kružne treninge koji ne stvaraju puno buke, poput vježbi s vlastitom težinom. Postavite prioritete
- Kratki drijemeži: Ako ste previše umorni, iskoristite bebin drijemež za kratki odmor kako biste napunili energiju za kasnije vježbanje.
5. Uključite obitelj i prijatelje Podijelite obaveze
- Podrška partnera: Zamolite partnera da preuzme brigu o bebi dok vi vježbate. Podjela obaveza omogućuje oboma roditeljima vrijeme za brigu o sebi.
- Pomoć prijatelja i obitelji: Zamolite prijatelje ili članove obitelji za pomoć s bebom kako biste imali vrijeme za vježbanje. Vježbajte zajedno
- Obiteljske aktivnosti: Planirajte aktivnosti koje uključuju cijelu obitelj, poput zajedničkih šetnji, bicikliranja ili izleta u park.
- Grupe za vježbanje s bebama: Pridružite se lokalnim grupama za vježbanje koje su dizajnirane za mame s bebama.
6. Prilagodite očekivanja Postavite realne ciljeve
- Postepeni napredak: Postavite kratkoročne ciljeve koji su realni i dostižni. Fokusirajte se na postepeni napredak, umjesto na brze rezultate.
- Slavite male pobjede: Slavite svaki napredak, bez obzira na to koliko je mali. Svaka aktivnost koja vas pokreće je korak u pravom smjeru. Fleksibilnost
- Prilagodite planove: Budite fleksibilni i prilagodite svoj plan vježbanja prema bebinom rasporedu i vašim dnevnim obavezama. Prihvatite nesavršenost i ne budite strogi prema sebi ako ne možete uvijek slijediti plan. Najvažnije je da se krećete kad god možete.
Zaključak
Vježbanje dok brinete o novorođenčetu može biti izazovno, ali s pravilnim planiranjem i prilagodbom možete uspješno kombinirati fizičku aktivnost i brigu o bebi. Iskoristite vrijeme kada beba spava, uključite je u svoje vježbe i tražite podršku od obitelji i prijatelja. Postavite realne ciljeve i budite fleksibilni u svom pristupu. Vaše zdravlje i dobrobit su važni, a redovito vježbanje može vam pomoći da se osjećate snažno, energizirano i sretno dok se prilagođavate novoj ulozi majke.
