Ketogena dijeta ili keto dijeta je gotovo „must“ ako želite skinuti višak kilograma. Radi se o prehrani s jako niskim udjelom ugljikohidrata te visokim udjelom masti, a kojoj je cilj korištenje masti za pretvorbu u energiju te topljenje viška masnih naslaga.
Upravo zbog svoje učinkovitost, a relativno jednostavne provedbe, ketogena prehrana je najpoznatija prehrana za gubljenje viška kilograma u svijetu već nekoliko godina.
No, osim što doprinosi mršavljenju, studije su pokazale da ketogena dijeta doprinosi poboljšanju stanja kod oboljelih od dijabetesa tipa 2 te usporavanju kognitivnog propadanja kod starijih osoba.
U nastavku članka vam pojašnjavamo ketogenu prehranu te donosimo sedmični plan prehrane po pravilima ketogene dijete.
Osnovni pojmovi u ketogenoj dijeti
Tipičan unos ugljikohidrata na keto dijeti ili ketogenoj prehrani ne prelazi 50 grama na dan, 75% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa se temelji na mastima. Unos proteina je na oko 20% ukupnog dnevnog unosa, pa na ugljikohidrate otpada oko 5%.
Tako nizak unos ugljikohidrata dovodi organizam u stanje ketoze u kojoj su masti primarni izvor energije.
Namirnice na ketogenoj dijeti
Iako se čini kompliciranim izbaciti sve ugljikohidrate iz prehrane, jednom kad uhvatite
ritam i naučite osnovne pojmove, ketogena prehrana bit će vam vrlo jednostavna za provedbu.
Ulazak u stanje ketoze je lakši s niskim udjelom ugljikohidrata u prehrani, te dok će neki ući u ketozu s 50 g ugljikohidrata na dan, neki će tu količinu morati smanjiti na čak samo 20 grama.
Keto namirnice koje se savjetuje jesti su:
Jaja
Perad: puretina i piletina
Masna riba: divlji losos, haringa i skuša
Meso: govedina, divljač, svinjetina
Mliječni proizvodi s puno masnoće: jogurt, maslac i vrhnje
Punomasni sir: cheddar, mozzarella, brie, kozji sir i krem sir
Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, bademi, orasi, sjemenke bundeve,
kikiriki i laneno sjeme
Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića
Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i
sezamovo ulje
Avokado: avokado možete dodati bilo kojem obroku ili užini
Neškrobasto povrće: zelje, brokula, rajčica, gljive i paprika
Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe začinsko bilje
Namirnice koje se savjetuje izbjegavati kad ste na keto prehrani su:
Kruh i peciva: bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, kolačići, krafne i peciva
Slatkiši i slatka hrana: šećer, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i
kokosov šećer
Zaslađena pića: gazirani napitci, sokovi, zaslađeni čajevi i sportska pića
Tjestenina: špageti i rezanci
Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, muesli i tortilje
Škrobasto povrće: krumpir, slatki krumpir, bundeva, kukuruz i grašak
Grahorice i mahunarke: Crni grah, slanutak, leća i grah
Voće: agrumi, grožđe, banane i ananas
Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: za roštilj, slatki preljevi za salatu i
umaci za umakanje
Određena alkoholna pića: pivo i slatka pića
Iako su ugljikohidrati striktno ograničeni na keto prehrani, voće s niskim glikemijskim indexom može se konzumirati u malim količinama (poput bobičastog voća), ali treba paziti da ukupan unos ne pređe dopuštenu vrijednost.
Pića dopuštena na keto prehrani:
Voda: vodu treba unositi u većoj količini nego inače
Gazirana voda: izvrstan nadomjestak za druga zaslađena gazirana pića
Nezaslađena kava: možete dodati slatko vrhnje
Nezaslađeno zeleni čaj: možete ga piti u neograničenim količinama
Sedmicni primjer jelovnika na keto prehrani
U jelovniku koji slijedi nalazi se manje od 50 g ugljikohidrata u danu. Količine se
mogu modificirati prema individualnim nutritivnim potrebama:
Ponedjeljak
Doručak: jaja na oko pečena na maslacu i kuhano povrće
Ručak: pljeskavica punjena sirom, gljive i avokado, zelena salata
Večera: svinjski medaljoni i mahune na kokosovom ulju
Utorak
Doručak: omlet s gljivama
Ručak: salata od tune s rajčicom, celerom i zelenom salatom
Večera: pečena piletina s brokulom zapečenom u vrhnju
Srijeda
Doručak: paprike punjene jajima i svježim sirom
Ručak: salata od jaja, šparoga, puretine, avokada i sira i maslinovog ulja
Večera: grilani losos sa špinatom u kokosovom ulju
Četvrtak
Doručak: punomasni jogurt s malo bobičastog voća
Ručak: teleći odrezak s cvjetačom, sirom, začinima, avokadom i salsom
Večera: svinjski odrezak s brokulom i topivim sirom
Petak
Doručak: jaja pečena u avokadu
Ručak: zelena salata s piletinom i maslinovim uljem
Večera: pureće meso sa salatom
Subota
Doručak: tortilja od cvjetače sa sirom i avokadom
Ručak: losos s pestom i zelenom salatom
Večera: mesne okruglice s tjesteninom od tikvica i parmezanom
Nedjelja
Doručak: chia puding s kokosovim mlijekom, kokosom i orasima
Ručak: salata od bakalara s kuhanim jajetom, zelenom salatom, avokadom i sirom
Večera: pileći curry s kokosom
Kako što vidite, ketogena prehrana ne treba biti ni dosadna ni nedolična, a kada jednom ovladate popisom namirnica koje smijete konzumirati i prepustite se idejama, keto će postati vaš izvor ideja za obroke i kreativnost na tanjiru.
Pored svega ovoga navedenoga ovaj članak nije u svrhu da Vas motiviše i pokrene da radite keto dijetu u svrhu skidanja kg nego da vam objasni osnovne principe a Vi sebi da izvučete prednosti i mane ove dijete.
Ako se Vi ne vidite u tome da na ovaj način skidate kg, da se odreknete ugljikohidrata, da se odrekneta voća onda i nemojte to da radite.
Jer jedini način da nađeš prehranu za sebe koja će ti skinuti kg i održiti skinutu kilažu je da imaš plan prehrane koji možeš zamisliti kao svoj stil života.
