Uvod
Prehrana igra ključnu ulogu u uspjehu težinskog treninga. Bez odgovarajuće prehrane, vaše tijelo neće imati potrebne resurse za izgradnju mišića, oporavak i optimalno funkcioniranje. Ovaj vodič će vam pomoći da razumijete šta i kada jesti kako biste postigli maksimalne rezultate iz vaših treninga.
Makronutrijenti: osnova prehrane
- Proteini
- Uloga: Proteini su građevni blokovi mišića. Pomažu u izgradnji i obnovi mišićnog tkiva nakon treninga.
- Izvori: Piletina, riba, jaja, mliječni proizvodi, grah, leća, tofu.
- Preporučeni Unos: 1.6-2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Ugljikohidrati
- Uloga: Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Omogućuju intenzivne treninge i podržavaju oporavak.
- Izvori: Cjelovite žitarice, voće, povrće, smeđa riža, kvinoja, batat.
- Preporučeni Unos: 4-7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno, ovisno o intenzitetu treninga.
- Masti
- Uloga: Masti su važne za hormone, apsorpciju vitamina i opće zdravlje.
- Izvori: Avokado, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, masne ribe.
- Preporučeni unos: 0.8-1 gram masti po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Mikronutrijenti: vitamini i minerali
- Uloga: Vitamini i minerali podržavaju metaboličke procese, imunološki sustav i oporavak.
- Izvori: Raznovrsna prehrana bogata voćem, povrćem, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama osigurat će unos potrebnih mikronutrijenata.
Hidratacija
- Uloga: Voda je ključna za transport hranjivih tvari, regulaciju tjelesne temperature i oporavak mišića.
- Preporučeni Unos: Pijte najmanje 2-3 litre vode dnevno, više ako intenzivno trenirate.
Prehrana prije treninga
Cilj: Pružiti energiju za trening i spriječiti katabolizam mišića.
- Što Jesti: Kombinacija ugljikohidrata i proteina.
- Primjeri: Zobena kaša s voćem i grčkim jogurtom, banana s maslacem od kikirikija, integralni kruh s purećom šunkom.
- Kada jesti: 1-2 sata prije treninga.
Prehrana nakon treninga
Cilj: Potaknuti oporavak mišića, obnovu glikogena i smanjenje upale.
- Što Jesti: Kombinacija proteina i ugljikohidrata.
- Primjeri: Pileća prsa s rižom i povrćem, proteinski shake s voćem, tuna sendvič na integralnom kruhu.
- Kada jesti: Unutar 30-60 minuta nakon treninga.
Prehrana tijekom dana
Cilj: Osigurati kontinuirani unos hranjivih tvari za oporavak i rast mišića.
- Doručak: Visokoproteinski obrok koji može uključivati jaja, grčki jogurt, zobene pahuljice s orašastim plodovima.
- Užine: Proteinski šejkovi, voće s orašastim plodovima, svježi sir s voćem.
- Ručak: Uravnotežen obrok s proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima. Primjeri su piletina s kvinojom i povrćem, losos s batatom i salatom.
- Večera: Lagani obrok s naglaskom na proteine i povrće. Primjeri su riba s pečenim povrćem, tofu stir-fry s povrćem i smeđom rižom.
Dodatni savjeti za maksimalne rezultate
- Planiranje obroka: Planirajte svoje obroke unaprijed kako biste osigurali pravilnu prehranu i izbjegli nezdrave izbore.
- Praćenje unosa hranjivih tvari: Koristite aplikacije za praćenje hrane kako biste osigurali da unosite dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti.
- Suplementacija: Razmislite o dodatcima prehrani kao što su proteini u prahu, BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) i kreatin ako imate problema s unosom dovoljne količine hranjivih tvari kroz prehranu.
Zaključak
Pravilna prehrana je temelj uspješnog težinskog treninga. Fokusirajte se na unos odgovarajućih makronutrijenata i mikronutrijenata, održavajte dobru hidrataciju i planirajte svoje obroke kako biste podržali svoje ciljeve. Uz pravilnu prehranu
