Definicija
Kalorijski deficit nastaje kada osoba unosi manje kalorija kroz hranu i piće nego
što tijelo troši na osnovne metaboličke funkcije i fizičke aktivnosti. Ovo stanje je
ključno za gubitak tjelesne težine jer prisiljava tijelo da koristi svoje energetske
rezerve, poput masti, kako bi nadoknadilo manjak kalorija.
Kako funkcioniše
1. Bazalni Metabolizam (BMR): Ovo je broj kalorija koje tijelo troši u mirovanju,
održavajući osnovne funkcije kao što su disanje, cirkulacija krvi, i regulacija
temperature.
2. Kalorije iz fizičke aktivnosti: Sve aktivnosti, od hodanja do intenzivnog
vježbanja, dodaju se ukupnoj dnevnoj potrošnji kalorija.
3. Ukupna potrošnja kalorija (TDEE): Kombinacija bazalnog metabolizma i
kalorija potrošenih kroz fizičku aktivnost čini ukupnu dnevnu potrošnju energije.
Kako stvoriti kalorijski deficit
1. Smanjenje unosa kalorija: Smanjivanje broja kalorija koje unosite kroz
prehranu. Ovo se može postići smanjenjem porcija, biranjem hrane niže
kalorijske vrijednosti, ili izbjegavanjem visokokaloričnih namirnica.
2. Povećanje fizičke aktivnosti: Povećavanje nivoa fizičke aktivnosti pomaže u
sagorijevanju više kalorija. Redovni treninzi, hodanje, trčanje, biciklizam, i druge
fizičke aktivnosti doprinose povećanju potrošnje kalorija.
3. Kombinacija oba pristupa: Najefikasniji način za postizanje kalorijskog deficita
je kombinacija smanjenja unosa kalorija i povećanja fizičke aktivnosti.
Kako izračunati kalorijski deficit
Ovdje izračunaj svoj kalorijski deficit: KLIKNI OVDJE
Postavljanje ciljanog deficita: Ciljajte na umjereni kalorijski deficit od 20-30%
od bazalnog metabolizma. Preveliki deficit može dovesti do gubitka mišićne mase,
umora i drugih zdravstvenih problema.
Prednosti kalorijskog deficita
Gubitak tjelesne težine: Glavna prednost kalorijskog deficita je smanjenje
tjelesne težine.
Poboljšano zdravlje: Smanjenje tjelesne težine može smanjiti rizik od brojnih
zdravstvenih problema, uključujući dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i
određene vrste raka.
Povećana energija i mobilnost: Gubitak viška kilograma može poboljšati
pokretljivost i energiju.
Potencijalni rizici i opreznosti
Pretjerani deficit: Preveliki kalorijski deficit može dovesti do negativnih
zdravstvenih efekata poput umora, smanjenog imuniteta, gubitka mišićne
mase, i poremećaja prehrane.
Nutricionistički nedostaci: Pazite da unosite dovoljno hranjivih tvari, čak i dok
smanjujete kalorije. Fokusirajte se na uravnoteženu prehranu bogatu
vitaminima, mineralima, proteinima, zdravim mastima i vlaknima.
Savjeti za održavanje kalorijskog deficita
Praćenje unosa hrane: Koristite aplikacije za praćenje hrane kako biste bilježili
unos kalorija i osigurali da ostajete unutar planiranog deficita.
Planiranje obroka: Planirajte svoje obroke unaprijed kako biste izbjegli
visokokalorične izbore i osigurali uravnoteženu prehranu.
Hidratacija: Pijte dovoljno vode jer dehidracija može biti zamijenjena s glađu.
Redovite provjere napretka: Pratite svoj napredak redovitim vaganjem i
mjerenjem obima tijela kako biste vidjeli jeste li na pravom putu.
Kalorijski deficit je osnovni princip gubitka tjelesne težine, ali je važno pristupiti
mu s oprezom i uravnoteženo kako biste postigli dugoročne rezultate bez
ugrožavanja zdravlja.
