Različite faze ciklusa dovode do hormonalnih promjena koje mogu utjecati na apetit, metabolizam, zadržavanje vode, energiju i raspoloženje, što sve zajedno može utjecati na rezultate mršavljenja. Evo kako svaka faza može utjecati na proces skidanja kilograma:
1. Menstrualna faza (dan 1-5):
Tokokom menstruacije, žene mogu osjetiti umor i bolove, što može smanjiti motivaciju za vježbanje. Međutim, razina estrogena i progesterona su niske, što može olakšati kontrolu apetita kod nekih žena. Zbog gubitka krvi, može doći do osjećaja slabosti, pa je važno obratiti pažnju na unos željeza.
U ovoj fazi, treba smanjiti intenzitet treninga ili ga čak svesti na vježbe mobilnosti i šetanje, uravnotežena prehrana s dovoljno željeza može pomoći u održavanju energije.
2. Folikularna faza (dan 1-13):
Ova faza obično donosi povećanu razinu energije i poboljšano raspoloženje zahvaljujući rastućim razinama estrogena. Metabolizam može biti malo sporiji, ali pojačana motivacija za vježbanje i bolja kontrola apetita mogu doprinijeti kvalitetnijim treninzima. Ovo je idealno vrijeme za intenzivnije treninge.
3. Ovulacijska faza (dan 14):
Tokom ovulacije, razina energije je visoka, a estrogen je na vrhuncu, što može pozitivno utjecati na performanse tokom vježbanja. Neke žene mogu osjetiti povećan apetit ili želju za određenim namirnicama, ali obično su ove promjene blage.
Ovo je dobar trenutak za nastavak intenzivnih treninga. Međutim, budi svjesna promjena u apetitu i pokušajte planirati obroke kako biste izbjegli prejedanje.
Luteinska faza (dan 15-28):
Progesteron, koji dominira u ovoj fazi, može uzrokovati zadržavanje vode, nadutost i povećan apetit, posebno za slatkišima i ugljikohidratima. Žene često doživljavaju simptome predmenstrualnog sindroma (PMS) koji mogu otežati pridržavanje dijete i programa vježbanja.
Fokusiraj se na laganije treninge kao što su joga, pilates ili duge šetnje kako bi smanjia stres i održala motivaciju. Povećaj unos vode kako biste smanjia nadutost i pokušajte konzumirati više hrane bogate vlaknima i proteinima kako biste kontrolirali apetit. Ako osjećate jaku želju za određenom hranom, planirajte male i zdrave “cheat” obroke kako biste se zadovoljili bez narušavanja ciljeva. U ovoj fazi povećaj unos kalorija i ne trebaš biti u kalorijskom deficitu.
