Glikemijski indeks (GI) je mjera kojom se procjenjuje koliko brzo i koliko snažno određena namirnica podiže nivo šećera u krvi. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom uzrokuju brze skokove šećera u krvi, dok namirnice s niskim GI omogućavaju stabilan i sporiji porast nivoa šećera. Upravljanje insulinskom rezistencijom uključuje odabir namirnica s niskim glikemijskim indeksom koje pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, smanjujući opterećenje na gušteraču i poboljšavajući osjetljivost na insulin.
- Osnove ishrane s niskim glikemijskim indeksom
- Šta je GI: Glikemijski indeks skala je od 0 do 100 koja pokazuje koliko brzo određena namirnica podiže nivo šećera u krvi. Namirnice s GI ispod 55 smatraju se namirnicama s niskim GI, one između 56 i 69 imaju srednji GI, dok one iznad 70 spadaju u namirnice s visokim GI.
- Zašto je važan za insulinsku rezistenciju: Konzumiranje namirnica s niskim GI pomaže u sprečavanju naglih skokova šećera u krvi, što smanjuje potrebu za visokim nivoima insulina i pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije tokom dana.
- Namirnice s niskim glikemijskim indeksom
- Cjelovite žitarice: Ječam, smeđa riža, kvinoja i zob su odlični izbori. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima koja usporavaju apsorpciju glukoze i smanjuju GI.
- Voće: Većina voća ima nizak do srednji GI, ali odaberite one s najnižim GI, kao što su jabuke, kruške, breskve, bobičasto voće (borovnice, maline, jagode) i trešnje.
- Povrće: Zeleno povrće (špinat, kelj, brokoli) i druge niskokalorične opcije poput krastavaca, paradajza i paprike imaju vrlo nizak GI i bogate su vitaminima i mineralima.
- Mahunarke: Leća, grah, i slanutak su bogati proteinima i vlaknima, što im daje vrlo nizak GI.
- Mliječni proizvodi: Jogurt i mlijeko imaju umjereno nizak GI, ali je važno birati proizvode bez dodanog šećera.
- Kako sastaviti obrok s niskim GI
- Proteinski izvor: Uvijek kombinujte namirnice s niskim GI s izvorom proteina, kao što su riba, piletina, jaja, tofu ili mahunarke. Proteini dodatno usporavaju apsorpciju šećera u krvi.
- Zdrave masti: Dodajte zdrave masti u svaki obrok, poput avokada, maslinovog ulja ili orašastih plodova. Masti također pomažu u snižavanju GI obroka.
- Vlakna: Povećajte unos vlakana dodavanjem povrća i cjelovitih žitarica u svaki obrok. Vlakna usporavaju probavu i smanjuju brzinu apsorpcije šećera.
- Primjeri obroka s niskim GI
- Doručak: Zobena kaša s borovnicama i bademima.
- Ručak: Salata od kvinoje s piletinom na žaru, avokadom i povrćem.
- Večera: Pečena riba s lećom i povrćem na pari.
- Užina: Jabuka s par komadića oraha ili jogurt s malinama.
- Namirnice koje treba izbjegavati
- Rafinirani šećeri i slatkiši: Bijeli šećer, kolači, bomboni i drugi slatkiši imaju visok GI i brzo podižu nivo šećera u krvi.
- Prerađeni ugljikohidrati: Bijeli hljeb, bijela riža, i tjestenina od bijelog brašna imaju visok GI i treba ih zamijeniti cjelovitim varijantama.
- Brza hrana: Većina brze hrane ima visok GI zbog rafiniranih ugljikohidrata i zasićenih masti.
Zaključak
Pravilno planiranje ishrane s niskim glikemijskim indeksom može biti moćan alat u upravljanju insulinskom rezistencijom. Odabirom namirnica koje održavaju stabilan nivo šećera u krvi, možete smanjiti potrebu za insulinom, poboljšati svoju energiju i smanjiti rizik od komplikacija povezanih s insulinskom rezistencijom.
