3 koraka kako to spriječiti
Kako žene stare, mišićna masa prirodno opada, a taj proces se naziva sarkopenija. Opadanje mišićne mase počinje u 30-im godinama i postaje izraženije u 40-im i 50-im.
Tokom (peri)menopauze, gubitak mišića se često ubrzava zbog smanjenja estrogena. Ako se ne poduzmu nikakve mjere, gubitak mišićne mase može postati značajan, što može dovesti do smanjenja funkcionalnosti, slabosti, rizika od povreda, usporavanja metabolizma i nakupljanja masnih naslaga…
Ove 3 stvari su bitne da održiš svoju mišićnu masu i sačuvaš je od propadanja:
1. Adekvatno opterećenje odnosi se na težinu ili opterećenje koje koristiš tokom vježbanja.
Ako je opterećenje prenisko, neće biti dovoljno stimulacije za aktivaciju mišića, a ako je previše teško, može doći do povreda ili nepravilnog izvođenja vježbi. Prava težina je ona koja te forsira, ali ti omogućava da pravilno izvedeš zadani broj ponavljanja.
Kako odabrati pravu težinu? Trebala bi ciljati na težinu s kojom možeš izvesti između 6-12 ponavljanja s dobrom formom. Ako možeš izvesti više od 12 ponavljanja, možda koristiš premalo opterećenje, a ako ne možeš izvesti barem 6 ponavljanja, težina je prevelika.
Progresivno povećavanje opterećenja je ključno. Da bi nastavila napredovati, postepeno povećavaj težinu s kojom radiš.
2. Vrijeme pod opterećenjem (Time Under Tension)
Odnosi se na to koliko dugo su mišići aktivno pod opterećenjem tokom svakog ponavljanja. Duže vrijeme pod napetošću povećava ukupni “stres” na mišiće, što potiče njihov rast i adaptaciju.
Kontrolirani pokreti: Umjesto brzog izvođenja vježbi, fokusiraj se na spore i kontrolirane pokrete, što će povećati vrijeme pod napetošću.
3. Oporavak
Mišići se ne izgrađuju tokom treninga, već tokom perioda odmora. Ako ne omogućiš tijelu adekvatan oporavak, može doći do pretreniranosti, smanjenog napretka ili povreda.
Idealno bi bilo trenirati 3-4 puta sedmično s danom pauze između treninga.
Kvalitetan san je bitan za oporavak. Za dobar oporavak, važno je unositi dovoljno proteina (oko 1.1-1.5 g po kilogramu tjelesne težine), kvalitetne ugljikohidrate i zdrave masti.
Mišići su esencija zdravlja i kvalitetnog starenja. Možda su nam u nekoj dobi bili bitni zbog izgleda, ali kad pređemo 40 godina, trebamo znati da će oni postati glavni garant kvalitete života u našim 50-im, 60-im i 70-im godinama.
