Hormonalne promjene i njihovi simptomi
Estrogen i progesteron
- Promjene: Tijekom perimenopauze i menopauze, razine estrogena i progesterona počinju opadati.
- Simptomi: Valunzi, noćno znojenje, promjene raspoloženja, neredovite menstruacije, smanjen libido, suhoća vagine.
Kortizol
- Promjene: Povećana razina kortizola zbog stresa može dodatno pogoršati simptome menopauze.
- Simptomi: Povećan stres, anksioznost, promjene raspoloženja, debljanje, posebno u području trbuha.
Inzulin
- Promjene: Tijekom menopauze, žene mogu postati osjetljivije na inzulin, što povećava rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
- Simptomi: Povećanje tjelesne težine, umor, žudnja za šećerom.
Kako prepoznati promjene
Fizički simptomi
- Valunzi i noćno znojenje: Neočekivani valovi vrućine i znojenje tijekom noći.
- Debljanje: Posebno oko struka i trbuha, često uz osjećaj napuhnutosti.
- Umor i nesanica: Poteškoće sa spavanjem i osjećaj iscrpljenosti tijekom dana.
- Bolovi u zglobovima: Ukočenost i bolovi, osobito ujutro.
- Promjene na koži: Suha koža, povećanje bora, promjene u elastičnosti.
Emocionalni i mentalni simptomi
- Promjene raspoloženja: Depresija, anksioznost, razdražljivost.
- Smanjenje mentalne jasnoće: Poteškoće s koncentracijom i pamćenjem.
- Smanjen libido: Gubitak interesa za seksualnu aktivnost.
Prilagodba na promjene
Prehrana
Uravnotežena prehrana
- Proteini: Pomažu u održavanju mišićne mase. Uključite nemasne izvore poput piletine, ribe, jaja i mahunarki.
- Zdrave masti: Podupiru hormonalnu ravnotežu. Izvori uključuju avokado, orašaste plodove, maslinovo ulje.
- Složeni ugljikohidrati: Pružaju dugotrajnu energiju. Birajte cjelovite žitarice, voće i povrće.
Mikronutrijenti
- Kalcij i vitamin D: Podrška zdravlju kostiju. Unosite mliječne proizvode, zeleno lisnato povrće i ribu.
- Magnezij: Pomaže u smanjenju stresa i poboljšava san. Nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama, tamnoj čokoladi.
Hidratacija
- Važnost: Pravilna hidratacija podržava sve tjelesne funkcije.
- Savjet: Pijte najmanje 2 litre vode dnevno i izbjegavajte prekomjeran unos kofeina i alkohola.
Vježbanje
Težinski trening
- Prednosti: Održava mišićnu masu, poboljšava gustoću kostiju, ubrzava metabolizam.
- Preporuka: Uključite težinski trening dva do tri puta tjedno.
Kardio trening
- Prednosti: Poboljšava kardiovaskularno zdravlje, povećava izdržljivost.
- Preporuka: Uključite kardio vježbe tri do četiri puta tjedno (hodanje, trčanje, bicikliranje).
Joga i istezanje
- Prednosti: Pomažu u smanjenju stresa, poboljšavaju fleksibilnost i ravnotežu.
- Preporuka: Uključite jogu ili istezanje dva puta tjedno.
Mentalno zdravlje
Tehnike opuštanja
- Meditacija i disanje: Pomažu u smanjenju stresa i poboljšavaju mentalno zdravlje.
- Savjet: Uključite 10-15 minuta meditacije ili vježbi disanja dnevno.
Društvena podrška
- Važnost: Povezanost s prijateljima i obitelji može pomoći u smanjenju osjećaja izolacije i usamljenosti.
- Savjet: Redovito se družite s voljenima, pridružite se grupama za podršku ili aktivnostima u zajednici.
Suplementacija
Kalcij i vitamin D
- Uloga: Podrška zdravlju kostiju.
- Preporuka: Konzultirajte se s liječnikom za odgovarajuću dozu.
Magnezij
- Uloga: Smanjenje stresa i poboljšanje kvalitete sna.
- Izvori: Orašasti plodovi, sjemenke, tamna čokolada, dodaci prehrani.
Omega-3 masne kiseline
- Uloga: Smanjenje upale, podrška kardiovaskularnom zdravlju i mentalnom blagostanju.
- Izvori: Masna riba (losos, tuna), chia sjemenke, lanene sjemenke, dodaci prehrani.
Zaključak
Perimenopauza i menopauza donose brojne promjene koje mogu utjecati na fizičko i mentalno zdravlje. Prepoznavanje ovih promjena i prilagodba životnog stila ključni su za održavanje zdravlja i dobrobiti. Uravnotežena prehrana, pravilna hidratacija, redovito vježbanje, tehnike opuštanja i odgovarajuća suplementacija mogu vam pomoći da se prilagodite ovim promjenama i održite kvalitetu života tijekom ovog razdoblja.
