1. Čučnjevi (Squats)
Čučnjevi su jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje donjeg dijela tijela i jezgre.
Ova složena vježba aktivira kvadricepse, gluteuse, stražnju ložu, aduktore i core
mišiće.
Izvođenje: Stanite uspravno s nogama u širini ramena, držeći šipku na gornjem
dijelu leđa. Spustite se savijanjem koljena i kukova, kao da ćete sjesti na stolicu.
Pazite da koljena ne prelaze prste nogu. Vratite se u početni položaj
ispravljanjem nogu.
Savjet: Održavajte prsa podignuta i leđa ravna tijekom cijelog pokreta.
2. Mrtvo dizanje (Deadlifts)
Mrtvo dizanje je temeljna vježba koja jača cijelo tijelo, s posebnim naglaskom
na donji dio leđa, gluteuse, kvadricepse, stražnju ložu i core.
Izvođenje: Stanite s nogama u širini kukova, šipkom ispred nogu. Savijte se u
kukovima i koljenima, držeći leđa ravna, i uhvatite šipku šakama. Podignite šipku
ispravljanjem kukova i koljena dok ne stanete uspravno. Spustite šipku natrag
na pod kontroliranim pokretom.
Savjet: Držite leđa ravna i pogled usmjeren naprijed kako biste izbjegli ozljede.
3. Bench Press
Bench press je klasična vježba za jačanje gornjeg dijela tijela, posebno prsa,
ramena i tricepse.
Izvođenje: Lezite na klupu s nogama čvrsto postavljenima na pod. Držite šipku s
hvatom nešto širim od širine ramena. Spustite šipku na prsa kontroliranim
pokretom, a zatim je gurnite natrag prema gore dok ruke ne budu potpuno
ispružene.
Savjet: Pokušajte zadržati laktove pod kutem od 45 stupnjeva prema tijelu kako
biste smanjili stres na ramena.
4. Veslanje sa šipkom (Bent-Over Rows)
Veslanje sa šipkom je izvrsna vježba za jačanje gornjeg dijela leđa, latova,
ramena i bicepsa.
Izvođenje: Stanite s nogama u širini kukova, savijeni u kukovima i koljenima s
leđima ravnim. Držite šipku ispred nogu s dlanovima okrenutim prema dolje.
Povucite šipku prema donjem dijelu prsa, držeći laktove blizu tijela. Vratite šipku
natrag u početni položaj.
Savjet: Pazite da tijekom pokreta ne zaokružite leđa.
5. Rameni Potisak (Overhead Press)
Rameni potisak je izvrsna vježba za jačanje ramena, gornjeg dijela leđa i
tricepsa.
Izvođenje: Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku ispred ramena s
dlanovima okrenutim prema naprijed. Gurnite šipku prema gore dok ruke ne
budu potpuno ispružene. Spustite šipku natrag u početni položaj kontroliranim
pokretom.
Savjet: Stegnite core i gluteuse kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.
Zaključak
Ove osnovne vježbe s utegom aktiviraju velike mišićne skupine i pomažu u
izgradnji snage i mišićne mase cijelog tijela. Pravilna tehnika je ključna za
sprječavanje ozljeda i maksimiziranje rezultata. Ako ste početnik, razmislite o
suradnji s osobnim trenerom kako biste naučili pravilnu formu i razvili
odgovarajući program treninga.
